Lebih dari Sekadar Sumber Protein: Kandungan Gizi Tahu yang Bikin Terkejut

SOEAT - Di balik tampilannya yang sederhana yang putih pucat, lembut, dan nyaris tanpa aroma, tahu menyimpan kekuatan gizi yang tak terduga. Ia bukan makanan mahal, bukan pula tren kuliner yang viral di media sosial. Tapi tahu adalah bukti bahwa kesederhanaan bisa menjadi kekuatan, dan bahwa makanan rumahan bisa menyimpan rahasia kesehatan yang luar biasa.

Tahu hadir di warung kaki lima, restoran mewah, hingga dapur rumah tangga. Ia bisa digoreng, dikukus, dibacem, atau diolah menjadi camilan kekinian.

Tapi yang jarang kita sadari adalah bahwa tahu bukan sekadar pelengkap lauk. Tahu juga merupakan sumber nutrisi yang padat, lengkap, dan menyaingi makanan bergengsi seperti daging, susu, bahkan telur.

Kandungan Gizi Tahu: Kecil-kecil Cabe Rawit

Bayangkan ketika kita menyantap sepiring tahu goreng hangat. Di balik tekstur renyah dan rasa gurihnya, tahu menyimpan lebih dari sekadar protein.

Dalam 100 gram tahu, kita akan mendapatkan sekitar 10,9 gram protein nabati —jumlah yang cukup untuk memenuhi hampir 20% kebutuhan harian orang dewasa. Dan bukan sembarang protein, melainkan protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Kalorinya pun rendah, hanya sekitar 80–144 kkal, tergantung cara pengolahan. Lemaknya sekitar 4,7–9 gram, dengan sebagian besar adalah lemak tak jenuh yang baik untuk jantung.

Karbohidratnya sangat sedikit, hanya 0,8–3 gram, menjadikannya pilihan ideal untuk diet rendah karbo. Tahu juga kaya akan kalsium —sekitar 223 mg per 100 gram, setara dengan 53% kebutuhan harian. Ini menjadikannya alternatif sempurna bagi kita yang tidak mengonsumsi susu.

Kandungan fosfor dan magnesium dalam tahu membantu memperkuat tulang dan menjaga fungsi otot. Tak berhenti di situ, tahu juga mengandung zat besi (sekitar 3,4 mg), tembaga, selenium, dan mangan—semua mineral penting yang berperan dalam pembentukan sel darah, sistem imun, dan metabolisme. Bahkan, tahu memiliki beta karoten dan vitamin B kompleks seperti B1, B2, dan niasin, meski dalam jumlah kecil.

Dan yang paling menarik? Tahu mengandung isoflavon, senyawa fitoestrogen alami dari kedelai yang memiliki efek antioksidan dan hormonal. Isoflavon ini membantu menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan jantung, dan bahkan berperan dalam pencegahan kanker payudara dan prostat.

Manfaat Tahu yang Jarang Diketahui

Isoflavon dalam tahu terbukti mampu menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) tanpa memengaruhi HDL (kolesterol baik). Konsumsi rutin tahu dapat membantu mencegah aterosklerosis dan hipertensi.

Sementara itu, genistein, senyawa isoflavon utama dalam tahu, memiliki sifat antioksidan yang dapat menghambat pertumbuhan sel kanker. Studi menunjukkan bahwa konsumsi tahu dalam jumlah moderat aman dan bahkan bermanfaat bagi penderita kanker hormon-sensitif.

Kandungan kalsium dan fosfor dalam tahu sangat tinggi, bahkan bisa menyaingi susu sapi. Cocok untuk mencegah osteoporosis, terutama bagi lansia dan wanita menopause.

Protein nabati dalam tahu lebih ramah ginjal dibandingkan protein hewani. Cocok untuk penderita penyakit ginjal kronis atau mereka yang menjalani dialisis.

Selain itu, serat dan isoflavon dalam tahu membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Cocok untuk penderita diabetes atau mereka yang ingin mencegahnya.

Tahu rendah kalori namun tinggi protein, membuatnya mengenyangkan tanpa membuat gemuk. Cocok untuk diet sehat dan gaya hidup aktif.***