Apakah Sarden Bisa Menurunkan Kolesterol? Bukti Ilmiah dan Cara Konsumsi yang Tepat

SOEAT - Di tengah gempuran makanan cepat saji dan gaya hidup serba instan, kolesterol tinggi menjadi momok yang makin akrab di telinga masyarakat urban. Banyak yang buru-buru menghindari makanan berlemak, bahkan ikan, karena takut kadar LDL (kolesterol jahat) melonjak.

Tapi tahukah bahwa ada satu jenis ikan kecil yang justru bisa menjadi sekutu dalam perang melawan kolesterol? Ya, sarden, si mungil berminyak yang sering hadir dalam kaleng, ternyata menyimpan kekuatan besar untuk menjaga kesehatan jantung.

Bagaimana fakta ilmiah tentang manfaat sarden dalam menurunkan kolesterol, serta cara konsumsi yang tepat agar manfaatnya maksimal?

Kandungan Nutrisi Sarden: Kecil Ukuran, Besar Manfaat

Sarden adalah ikan laut kecil yang kaya akan asam lemak omega-3 (EPA dan DHA). Kandungan ini membantu menurunkan trigliserida dan LDL, serta meningkatkan HDL (kolesterol baik).

Sarden juga mengandung preotein berkualitas tinggi yang mendukung metabolisme dan pembentukan otot, juga vitamin D dan B12 yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem saraf. Ada pula kandungan kalsium dan fosfor yang menjaga kepadatan tulang dan fungsi otot, serta selenium dan zat besi yang mendukung sistem imun serta produksi sel darah merah.

Bukti Ilmiah: Sarden dan Penurunan Kolesterol

Berbagai studi menunjukkan bahwa konsumsi ikan berlemak seperti sarden secara rutin dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) hingga 25–30%, dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) yang membantu membersihkan plak di arteri. Selain itu, mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan stroke berkat sifat anti-inflamasi omega-3, serta mencegah pembentukan plak arteri dan memperlancar aliran darah.

American Heart Association bahkan merekomendasikan konsumsi ikan kaya omega-3 seperti sarden dua kali seminggu sebagai bagian dari diet sehat jantung.

Cara Konsumsi Sarden yang Tepat untuk Menurunkan Kolesterol

Hindari sarden dalam minyak goreng atau saus tinggi gula dan garam. Versi rendah sodium lebih aman untuk penderita kolesterol tinggi.

Hindari pengolahan dengan cara digoreng, karena menambah lemak jenuh. Sebaiknya sarden dipanggang, dikukus, atau ditumis ringan dengan rempah alami.

Jangan lupa untuk memadukannya dengan sayuran tinggi serat yang membantu mengikat kolesterol dalam usus. Campurkan sarden dengan bayam, brokoli, atau tomat segar.

Dan ingat, tidak berlebihan dalam mengonsumsinya. Konsumsi dalam porsi sedang, idealnya 1–2 porsi per minggu. Terlalu sering bisa meningkatkan asupan natrium dan kolesterol dari sumber hewani.

Tambahkan perasan jeruk nipis atau lemon untuk mengurangi bau amis. Asam alami membantu menyeimbangkan rasa dan mendukung metabolisme lemak.***