Manfaat Sarden untuk Diet Sehat: Sumber Protein Murah Meriah Pembakar Lemak

SOEAT - Di tengah gempuran tren diet yang dipenuhi istilah asing dan bahan makanan mahal, ada satu sosok sederhana yang sering kali terabaikan: sarden kalengan. Ia tak punya label “superfood” atau embel-embel “organik,” tapi diam-diam menyimpan kekuatan nutrisi yang bisa menyaingi salmon atau tuna.

Sarden adalah bukti bahwa makanan sehat tak harus mahal, dan diet tak harus rumit. Di balik kemasan logamnya, tersembunyi protein berkualitas, lemak sehat, dan mineral penting yang bisa membantu tubuh membakar lemak lebih efisien.

Apa saja manfaat sarden untuk diet sehat? Bagaimana dengan fakta gizi dan batasan konsumsi yang perlu diperhatikan?

Kandungan Gizi Sarden: Kecil Ukuran, Besar Manfaat

Sarden kalengan tetap menyimpan banyak nutrisi penting meski telah melalui proses pengalengan. Menurut USDA dan artikel yang dilansir KlikDokter, dalam 100 gram sarden kalengan terdapat 19–24 gram protein yang membantu pembentukan otot dan jaringan tubuh.

Nilai kalorinya sebesar 109kcal. Selain itu, ada 10–11 gram lemak sehat, termasuk omega-3 dan omega-6. Juga, 240 mg kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi.

Nutrisi di dalam sekaleng sarden juga memuat vitamin D sebesar 193–480 IU, mendukung penyerapan kalsium serta vitamin B12 sebanyak 9 mcg yang penting untuk sistem saraf dan pembentukan sel darah merah.

Ada pula kandungan selenium dan fosfor untuk mendukung fungsi imun dan metabolisme, serta kalium dan natrium yang menjaga keseimbangan elektrolit -meski natrium perlu juga diwaspadai kehadirannya.

Walaupun beberapa vitamin larut air seperti B dan C bisa berkurang selama proses pemanasan, sarden kalengan tetap menjadi sumber protein dan mineral yang baik. Kombinasi ini menjadikan sarden sebagai makanan padat gizi yang cocok untuk diet tinggi protein dan rendah karbohidrat.

Manfaat Ikan Sarden terhadap Diet Sehat

Sarden kaya akan protein lengkap yang membantu mempercepat metabolisme dan memperpanjang rasa kenyang. Ini berarti kita akan makan lebih sedikit tanpa merasa lapar, sehingga asupan kalori harian bisa lebih terkontrol.

Lemak sehat dalam sarden juga membantu tubuh membakar lemak lebih efisien, terutama saat dikombinasikan dengan olahraga rutin.

Kombinasi protein dan lemak sehat dalam sarden juga memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Ini sangat penting bagi pelaku diet yang ingin menjaga kestabilan energi dan menghindari rasa lapar mendadak.

Protein dalam sarden mendukung pembentukan dan pemeliharaan otot, yang penting dalam proses pembakaran kalori. Kandungan fosfornya juga membantu produksi ATP (sumber energi sel), membuat tubuh lebih bertenaga sepanjang hari.

Rendah Kalori, Harga Terjangkau

Dengan hanya sekitar 109 kkal per 100 gram, sarden adalah pilihan ideal untuk diet rendah kalori. Kita bisa mendapatkan rasa kenyang dan nutrisi lengkap tanpa khawatir kelebihan kalori.

Sarden kalengan bisa ditemukan di hampir semua toko dengan harga yang ramah di kantong. Kita bisa mengolahnya menjadi tumis, sarden balado, salad, atau campuran nasi goreng tanpa repot. Praktis dan hemat waktu!

Risiko dan Batasan Konsumsi Harian

Meski memiliki nilai gizi, sarden kalengan tidak disarankan untuk dikonsumsi setiap hari. Beberapa literasi menyebutkan bahwa sarden kalengan memiliki natrium yang tinggi dan pengawet.

Kandungan tersebut bisa memicu hipertensi, gangguan ginjal, dan retensi cairan jika dikonsumsi berlebihan. Makanan kalengan juga mengandung BPA, zat kimia dari lapisan kaleng yang berisiko mengganggu hormon dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta diabetes.

Selain itu, kandungan zinc oxide dalam makanan kaleng dapat mengganggu penyerapan nutrisi di usus jika dikonsumsi terlalu sering. Potensi terkontaminasi juga bisa datang dari kaleng yang penyok atau rusak, karena bisa menjadi sarang bakteri berbahaya seperti Clostridium botulinum.

Disarankan, konsumsi sarden kalengan hanya 2–3 kali seminggu. Untuk penderita hipertensi atau penyakit ginjal, sebaiknya konsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsinya.***