Manfaat Sarden untuk Tulang Kuat dan Otak Cerdas: Sumber Kalsium dan Omega-3 Terbaik

SOEAT - Sarden adalah bukti bahwa makanan sehat tak harus mahal, dan nutrisi tak selalu datang dari bahan yang sulit ditemukan. Di balik kemasan kalengnya yang sederhana, sarden menyimpan dua senjata utama: kalsium dan omega-3.

Kombinasi ini menjadikannya pilihan ideal untuk memperkuat tulang dan mengasah kecerdasan otak —dua hal yang menjadi fondasi hidup sehat dan produktif. Mari kita telusuri lebih dalam bagaimana sarden bisa menjadi salah satu sumber nutrisi yang layak diperhitungkan.

Kandungan Gizi Sarden: Kecil Ukuran, Besar Manfaat

Sarden kalengan tetap menyimpan banyak nutrisi penting meski telah melalui proses pengalengan. Menurut USDA dan artikel yang dilansir KlikDokter, dalam 100 gram sarden kalengan terdapat 19–24 gram protein yang membantu pembentukan otot dan jaringan tubuh.

Selain itu, ada 10–11 gram lemak sehat, termasuk omega-3 dan omega-6. Juga, 240 mg kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi.

Nutrisi di dalam sekaleng sarden juga memuat vitamin D sebesar 193–480 IU, mendukung penyerapan kalsium serta vitamin B12 sebanyak 9 mcg yang penting untuk sistem saraf dan pembentukan sel darah merah.

Ada pula kandungan selenium dan fosfor untuk mendukung fungsi imun dan metabolisme, serta kalium dan natrium yang menjaga keseimbangan elektrolit -meski natrium perlu juga diwaspadai kehadirannya.

Walaupun beberapa vitamin larut air seperti B dan C bisa berkurang selama proses pemanasan, sarden kalengan tetap menjadi sumber protein dan mineral yang baik. Kombinasi ini menjadikan sarden sebagai makanan padat gizi yang cocok untuk segala usia, dari anak-anak hingga lansia.

Tulang Kuat Berkat Kalsium dan Vitamin D

Sarden adalah salah satu sumber kalsium alami terbaik karena dikonsumsi bersama tulangnya yang lunak. Kandungan kalsium ini penting untuk mencegah osteoporosis dan pengeroposan tulang, serta memperkuat gigi dan sendi.

Kalsium yang dikandung ikan sarden juga memiliki manfaat mendukung pertumbuhan tulang anak-anak dan remaja. Ditambah dengan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium secara optimal, sarden menjadi pilihan ideal untuk menjaga kepadatan tulang.

Otak Cerdas Berkat Omega-3 dan Vitamin B12

Sarden mengandung asam lemak omega-3 jenis EPA dan DHA yang sangat penting untuk fungsi otak. Manfaatnya meliputi peningkatan daya ingat dan konsentrasi, menurunkan risiko Alzheimer dan demensia, mendukung perkembangan otak janin dan anak-anak, serta menjaga stabilitas suasana hati dan mencegah depresi ringan.

Vitamin B12 dalam sarden juga berperan dalam pembentukan sel darah merah dan menjaga sistem saraf tetap sehat. Sebuah artikel dalam Hello Sehat mencatat bahwa omega-3 dalam sarden mampu menjaga fungsi kognitif dan memperbaiki suasana hati.

Lebih Aman dari Risiko Merkuri

Berbeda dari ikan laut besar seperti tuna, sarden memiliki kadar merkuri yang sangat rendah. Ini menjadikannya aman dikonsumsi secara rutin, bahkan oleh ibu hamil dan anak-anak.

Dikutip dari CNN Indonesia, sarden memiliki kandungan merkuri hanya sekitar 0,013 ppm. Angka ini jauh di bawah batas aman yang direkomendasikan FDA.

Sarden kalengan bisa diolah menjadi berbagai menu sehat seperti sarden tumis kemangi, sup sarden sayur, sandwich sarden gandum, hingga sarden kukus bumbu kuning. Banyak pula hidangan lain yang pas disandingkan dengan sarden, seperti nasi goreng sarden. Harganya terjangkau dan mudah ditemukan, menjadikannya pilihan ideal untuk menu harian.

Tips Konsumsi Sarden agar Manfaatnya Maksimal

• Pilih sarden dalam air atau minyak zaitun, hindari yang tinggi garam atau gula

• Konsumsi 2–3 kali seminggu dalam porsi sedang

• Padukan dengan sayuran hijau dan serat lain untuk menambah serat dan antioksidan

• Tambahkan perasan lemon untuk mengurangi bau amis dan meningkatkan penyerapan zat besi.***